Blog

O PŁYWANIU I NIE TYLKO


Zacznijmy od podstaw – dlaczego stabilizacja tułowia jest tak ważna.

 

W poprzednim artykule zwróciliśmy uwagę na stabilizację tułowia, która jest jednym z najważniejszych elementów przygotowania motorycznego. Core stability tzw. stabilizacja centralna nawiązuje do wydolności głębokich mięśni tułowia, których zadaniem jest kontrola regionu miedniczno-lędźwiowego zarówno podczas czynności wykonywanych w warunkach statycznych jak i dynamicznych.

 

Należy zaznaczyć, że stabilny tułów = lepsza koordynacja, kontrola i możliwość wzmocnienia pracy kończyn górnych i dolnych. Podczas ćwiczeń stabilizacji centralnej pracujemy nad wzmocnieniem mięśni stabilizujących tułów, co zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również aktywizujemy większą ilość włókien mięśniowych, które pracują efektywniej.

 

Panbjani w swoich badaniach wyróżnił trzy podsystemy stabilizacji:

  • bierny (kostno-więzadłowy – m.in. odpowiadający za ochronę stawu przed mechanicznymi uszkodzeniami oraz posiadający mechanoreceptory, które informują o położeniu danej części naszego ciała)
  • czynny (mięśniowy)
  • kontroli nerwowej (który stanowi centrum przychodzących i wychodzących sygnałów, dzięki czemu we właściwym momencie i z odpowiednią siłą oraz kolejnością włączają się poszczególne mięśnie).

 

Aby cały proces odpowiednio zadziałał wszystkie podsystemy muszą ze sobą współpracować, a w żadnym z nich nie może być nieprawidłowości.

 

Wyjściowa klasyfikacja mięśni core to podział na lokalne stabilizatory i globalne mobilizatory. Pierwsze z nich są małymi mięśniami, które przez swoje ekscentryczne działanie kontrolują ruch i utrzymują statyczną stabilizację. Drugie to bardziej powierzchowne mięśnie działające w większości koncentrycznie i odpowiedzialne m.in. za przyspieszenie ruchu.

Do najważniejszych mięśni core należą:

  • mięsień wielodzielny
  • przepona
  • mięsień poprzeczny brzucha
  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha
  • mięśnie dna miednicy.

Fot. Muscle&Motion

Mięśnie odpowiedzialne za stabilizację centralną włączają się (są rekrutowane) przed tym jak wykonamy jakikolwiek ruch kończyną. Wiele badań wskazuje, że osłabienie kontroli nerwowo-mięśniowej jest dodatnio skorelowane z częstotliwością występowania kontuzji u sportowców. Wydaje się być również zasadnym stwierdzenie, że ważniejsze znaczenie ma wydolność niż siła mięśni stabilizacyjnych.

 

Podobnie jak w przypadku pływania, także podczas ćwiczeń na lądzie, niezwykle ważnym elementem jest prawidłowe oddychanie, które wiąże się z wytworzeniem odpowiedniego ciśnienia śródbrzusznego, a to odpowiada za jakość wykonywanych ćwiczeń (temu elementowi przeznaczymy osobny temat).

 

Jak często zdarza się, że zawodnicy wytwarzają mechanizmy kompensacyjne tzn. przy osłabionych mięśniach głębokich a bardzo wzmocnionych mięśniach powierzchownych to te drugie przejmują funkcję pierwszych natomiast nie są one do tego przystosowane i potrafią zaburzyć pracę dalszych struktur.

 

Dla zobrazowania np. przodopochylenie miednicy (które może być spowodowane słabymi mięśniami brzucha a mocnymi grzbietu) spowoduje zaburzenie w dalszych strukturach m.in. kolanach (aby zachować prawidłową postawę ciała będą musiały ustawić się w przeproście).

 

Bardzo częstą przyczyną powstawania takich nieprawidłowości jest zastosowanie zbyt zaawansowanego ćwiczenia, a następstwem kontuzja. W związku z tym głównym zadaniem zawodnika powinno być skupienie i kontrola wykonywanych ćwiczeń, a trenera odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń. Przy większej grupie zawodników dobrym pomysłem jest przeprowadzanie ćwiczeń na sali z lustrami, gdzie po uprzednim wytłumaczeniu zawodnikowi prawidłowych zasad danego zadania, ten będzie mógł kontrolować swoją sylwetkę w odbiciu lustra.

 

Problemy z brakiem stabilizacji przekładają się na zmniejszenie efektywności w wodzie i błędy techniczne. Poniżej przedstawiamy przykład, w którym jednym z czynników powodujących błąd jest właśnie brak stabilizacji tułowia i pomysły na jego rozwiązanie, gdzie zawodniczka ma opanowane podstawowe ćwiczenia stabilizacyjne.

 

Cel: wzmocnienie stabilności czołowej / kraul zapobieganie wychyleniom tułowia na boki.

Przykłady ćwiczeń:

1.

Wykonane: prosty tułów, utrzymanie planka na boku w oparciu o przedramię, łokieć pod barkiem, głowa przedłużeniem kręgosłupa, proste nogi plus ciągnięcie gumy wzdłuż ciała od dołu.

 

2.

Wykonanie: prosty tułów, utrzymanie planka na boku w oparciu o przedramię, zgięte kolana, łokieć pod barkiem, głowa przedłużeniem kręgosłupa, dodatkowe obciążenie przewieszone przez tułów.

 

3.

Wykonanie: prosty tułów, proste łokcie, podnoszenie prostej nogi w górę, unikanie skręcenia w biodrach.

 

4.

Wykonanie: prosty tułów, podnoszenie prostej nogi w górę, ściągnięcie gumy górną ręką.

 

5.

Wykonanie: prosty tułów, podnoszenie ręki w górę BEZ PODNOSZENIA BARKU! Tułów zostaje niezmienny, bez wychyleń na boki, ściągnięcie gumy po skosie do ustawienia ręki wzdłuż tułowia (jak do kończenia fazy odepchnięcia w kraulu).

 

6.

Wykonanie: faza odepchnięcia w kraulu, ściągnięcie guma wzdłuż tułowia, oparcie na przedramieniu, zwracamy uwagę żeby tułów nie wychylał się na BOKI.

 

7.

Wykonanie: podniesienie nogi i ręki po przekątnej i ustawienie tułowia wzdłuż linii prostej przebiegającej od głowy do bioder, można dodać niestabilne podłoże (dysk pod kolano!).

 

Fizjoterapeuta

Trener przygotowania motorycznego

Trener pływania

BP

 

Ćwiczenia przygotowane wspólnie z BodyReading.


Piśmiennictwo:

  1. The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training.

Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA

Sports Med. 2008; 38(11):893-916.

 

  1. Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes.

Leetun DT, Ireland ML, Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM

Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun; 36(6):926-34.

 

  1. Hip muscle imbalance and low back pain in athletes: influence of core strengthening.

Nadler SF, Malanga GA, Bartoli LA, Feinberg JH, Prybicien M, Deprince M

Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan; 34(1):9-16.

 

  1. Evidence of altered lumbopelvic muscle recruitment in the presence of sacroiliac joint pain.

Hungerford B, Gilleard W, Hodges P

Spine (Phila Pa 1976). 2003 Jul 15; 28(14):1593-600.

 

  1. The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement.

Panjabi MM

J Spinal Disord.1992 Dec; 5(4):383-9; discussion 397.

 

  1. The role of core stability in athletic function.

Kibler WB, Press J, Sciascia A

Sports Med. 2006; 36(3):189-98.

 

  1. Gibbons SGT, Comerford MJ. Strength versus stability: part 1. Concepts and terms. Orthop Division Rev. 2001;2:21-27

Poprzednie artykuły:

Jakość a nie ilość – coś więcej na temat treningu na lądzie.